为周末做了一个完美的计划：从早上7点到晚上11点，每一分钟都很充实……第二天，睡到了10点。

我要在5：30开始学习，先玩会手机先……5：36了？那6点再开始吧。

一定要在三月底前写完这篇推文，留出时间做出能吸引新读者的排版……怎么回事？快没有时间审稿了！

哎……看来今天是做不了任何事了，等明天再开启完美的计划吧。

毕竟，我是一个完美主义者。

有没有觉得这场景很熟悉？为什么做好了完美计划，反而更可能导致做事拖延、效率低呢？这么说来，完美主义和拖延症似乎有密切的联系。那么完美主义与拖延症究竟又有什么样的联系呢？

一． 所有完美主义者都会拖延吗？

在回答这个问题之前，我们需要了解一下完美主义者的类型。

心理学家指出，不应将完美主义一概而论。在研究中，他们发现完美主义分成两种类型：顺应型完美主义和顺应不良型完美主义。

这两种完美主义对于自己都有高于常人的要求，区别在于顺应型完美主义更像是“既然选择了远方，便只顾风雨兼程。”，而顺应不良型完美主义的重心则更多放在计算自己与远方之间的距离上，他们总是不满，总是关注任务中不好或是容易出差错的部分。对完美的追求反而更可能阻止他们追求完美。

打个比方，同样的长跑计划，顺应型完美主义者会想“先跑，跑得越多越好”，而顺应不良型完美主义则会想：我要选什么样的跑鞋？我要如何分配每日的任务才能最高效率地完成？不好好准备可不行，谁知道会不会受伤？

等顺应型完美主义者在重复试错的过程中逐渐适应，顺应不良型完美主义者或许还在起跑线上徘徊，甚至早已放弃。

下文所讨论的，便是顺应不良型的完美主义者，他们也是人们提到“完美主义”时，会想起的典型。

一． 为什么他们更容易产生拖延呢？

01心理预设

完美主义者往往对任务赋予了极高的期望，若是“完美”完成任务，完美主义者也许并不感到非常兴奋，因为“一切不过按计划发展”罢了。反过来，若是失败，过高的期望会引发更为强烈的挫败感。

这是因为在他们的心理预设中，往往存在这样的等式：任务反映能力，能力反映个人价值，所以任务反映个人价值。完美主义者的十条典型特征之一便是“自我价值源于自我成就，任何一个不如预期的表现，都有可能让你觉得自己是个失败者。”

对于可能会让自我或他人评价下降的事，完美主义者会比常人更抵触，也因此更容易在高期望中受挫，因此，他们逃避的其实是做事时必须承担的痛苦和不安。拖延便是如此好的一个借口：只要一切都没开始，就不会有失败的机会。

正如心理学家Brene Brown对于适应不良的完美主义的解释：“它其实并不是对于完美的合理追求，它更多的像是一种思维方式：如果我有个完美的外表，工作不出任何差池，生活完美无瑕，那么我就能够避免所有的羞愧感、指责和来自他人的指指点点。”

02过于注重前期

正如上文所说，在顺应型完美主义者埋头苦干时，顺应不良型的完美主义者往往正为任务中的前期准备或是细枝末节困扰，这些也是导致这类完美主义者拖延的主要原因之一。

比起因其他原因而拖延的人，他们不是不会计划，而是在前期计划耗费的时间太多。

完美的计划是完美完成的一环。面对任务，完美主义者脑海中会同时出现多种方案，并且总希望总之选出最周全的最优解。哪个弊端更大，哪个比较有利，在计算清楚之前，他们不会贸然行动。

而在细节上耗费大量时间的后果，便是后继无力，失去耐心和意志力，在悔恨和焦虑里反反复复。

也有一些完美主义者试图求取捷径，试图以最小的投入、最快的速度取得最大的回报。不知钻营取巧间，时间悄然流逝。

一． 给完美主义者克服拖延症的tips

完美主义的成因复杂，家庭环境、成长经历、性格养成都有可能使一个人成为完美主义者。与生物学的表现型一样，完美主义是遗传与环境共同作用的结果。

不过如果追求完美的倾向已经影响了正常的生活、学习和工作，让你花费很多时间和精力纠结于自己犯的错，那么不妨做出一些改变。

01着手做事

顺应不良型完美主义者之所以更容易产生拖延，也是因为他们对任务的评估最终总是落在对自己的评估中。“我不够好”是他们在面对理想与现实的落差时最容易得出的结论。

其实正因为我们都在成长中，失败只能说明“我做得不够好”而不是“我不够好”。

所以不妨放下“我不够”的想法，向“我可以更好”的方向前进吧。尽自己所能做到最好，重要的是“做”，而不仅仅是“好”。

02学习错误

在错误的道路上后退有时也是前进。当出现错误时，试着让自己容忍、学习这个错误的存在，而非完全推翻。

对于不确定能做好、没有把握的事也可以先尝试，有时候过程也许比想象中简单，结果也出乎意料的比想象中要好。

虽然不是所有人都是完美主义者，但我们在面对自己的目标时，有时也容易陷入与顺应不良式完美主义者相似的困境中。

《拖延心理学》是心理学领域极其火爆的畅销书。而因为简·博克和莱诺拉·袁这两位作者的拖延，这本书出版的时间，比预定时间整整晚了两年。

就在这本书终于完稿后，两位作者决定开车到市里去庆祝一番。结果发现她们的车被拖走了，因为一直拖着没有交停车费。

所以，即使是研究拖延的专家依然会为拖延所困扰，这正说明改善拖延是一个长期的过程。设定了努力的高门槛，最后反而更难达到目标。用平和的心态看待，用麻利的手段解决，才不会陷入“完美”的死局中。

完美是促进自己追逐前方的动力，而不是逃避不完美的借口。

参考资料：

[1]Jane B. Burka,Lenora M. Yuen.(2009).拖延心理学(蒋永强).中国人民大学出版社.

[2]孙晓玲,柯诗琪,苏春桦,杨易航.(2021).大学生消极完美主义与学业拖延：能量损耗敏感性的中介作用.杭州师范大学学报(自然科学版),(2021,1月),13-119.

[3]侯玉波,顾水云.(2017).知识型员工的完美主义与拖延:尽责性人格的调节作用.北京大学学报(自然科学版),(2017,3月),573-578.

[5]包翠秋,张志杰.(2006).拖延现象的相关研究.中国临床康复,(2006,4月),129-132.

[6]知乎：因过于关注细节、追求完美而导致做事拖延、效率低，怎么办？|俞林鑫